اكتب مقالاً عن
رابط بريد إلكتروني تغريدة على Facebook
ملاحظة المحرر: قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد ، استشر طبيبك. توقف على الفور إذا واجهت الألم.
منذ فترة طويلة تم ترشيح الفوائد الصحية للنوم الجيد ليلة سعيدة من قبل الباحثين والمهنيين الطبيين.
أثناء اصطياد Z ، فإن جسمك يعمل بجد للحفاظ على صحتك البدنية والعقلية. إنها تفعل ذلك عن طريق إصلاح وتعزيز أنظمة القلب والأوعية الدموية والمناعة ، بالإضافة إلى تنظيم التمثيل الغذائي الخاص بك. يعزز عقلك أيضًا الذكريات ويعالج المعلومات من اليوم.
على الرغم من أن الخبراء يوصون بالحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة ، فقد أبلغ حوالي 40 ٪ من البالغين عن الحصول على أقل من هذا المبلغ المطلوب بين عامي 2013 و 2022 ، وفقًا للمراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا أمر مثير للقلق ، لأن نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى الإصابات ، ومشاكل الصحة البدنية والعقلية ، وأقل إنتاجية ، وفرصة أكبر للموت ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
ولكن إذا كنت جزءًا من 40 ٪ ، فهناك أمل. تظهر مجموعة من الأدلة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدك على النوم بشكل أفضل ، ونوم الجودة يجعل الأمر أسهل وأكثر متعة للعمل.
وقال الدكتور إريك أولسون ، رئيس الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وأستاذ في كلية الطب في مايو كلينك أليكس في روتشستر ، مينيسوتا: “أبلغ غالبية الناس أنهم عندما يمارسون الرياضة ، ينامون بشكل أفضل”. “هذا يمكن أن يعني أنهم ينامون بسهولة أكبر ، والاستمتاع بالنوم العميق أو النوم في السرير بشكل أكثر كفاءة ، مما يعني بالفعل النوم بدلاً من الاستيقاظ”.
ممارسة التمارين الرياضية تعزز النوم لعدة أسباب ، وفقًا لمراجعة منهجية 2023 المنشورة في مجلة Cureus Journal of Medical Science. يزيد النشاط البدني من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم دورات النوم الخاصة بك. إنه يقلل من الإجهاد ، الذي غالبًا ما يبقي الناس يرميون ويتحولون في الليل ، بالإضافة إلى تعزيز مزاجك. أخيرًا ، يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم ، وهو مفتاح النوم جيدًا.
وخلصت المراجعة إلى أن التمرين المنتظم لا يحسن جودة نومك فحسب ، بل قد يساعد حتى في إدارة اضطرابات النوم المختلفة ، مثل الأرق.
وقال أولسون إن التمرين يمكن أن يساعد بالتأكيد على مكافحة الأرق ، إلى جانب توقف التنفس أثناء النوم. يعاني الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم من التنفس الضحل المتكرر أثناء النوم ، وقد يتوقفون عن التنفس في بعض الأحيان. (إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فتوجه إلى مزودك الطبي على الفور. قد يكون الأمر خطيرًا.)
أوضح أولسون: “غالباً ما يعتمد توقف التنفس على ثقل المرء”. “لذلك ، إذا ساعدت التمرين في إدارة الوزن ، فقد يقلل أيضًا من توقف التنفس أثناء النوم والشخير. قد يساعد التمرين أيضًا على مكافحة متلازمة الساقين المضطربة ، واضطراب نوم آخر ، حيث لديك رغبة مقنعة في تحريك ساقيك – على الرغم من أن البعض يجد أن التمرين يزيد من تفاقمها.”
أحد مفاتيح استخدام التمرين للمساعدة في تحسين جودة نومك هو التأكد من أن درجة حرارة جسمك قد تهدئة قبل التوجه إلى الفراش. وذلك لأن الانخفاض في درجة حرارة الجسم الأساسية إلى عقلك أن الوقت قد حان للنوم. ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر مثالي ، إذن ، لأن جسمك لديه الجزء الأكبر من اليوم ليبرد.
ولكن إذا كانت التدريبات المسائية مناسبة بشكل أفضل لجدولك ، فمن الجيد ممارسة الرياضة بعد ذلك. قالت الدكتورة سارا إي بنجامين ، المديرة الطبية لمركز جونز هوبكنز للنوم والعافية في كولومبيا ، ماريلاند ، إنها تحتاج فقط إلى منح نفسك من 60 إلى 90 دقيقة بعد التمرين لدرجة حرارة جسمك قبل الذهاب إلى الفراش.
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتجنيب مساء ، تخطي هذا الجري القوي وجرب تمرينًا لطيفًا بدلاً من ذلك ، مثل Tai Chi أو Yoga. وقال بنيامين: “يمكن أن تكون اليوغا قبل النوم مريحة ، وأحيانًا يكون من الجيد أن تتحرك قبل النوم حتى لا تكون قاسيًا وتكون أكثر راحة في النوم”.
بمجرد أن يتحسن نومك بفضل النشاط البدني المنتظم ، قد تلاحظ أن التدريبات الخاصة بك تبدو أسهل وأكثر متعة.
وقال أولسون: “عندما لا تحصل على كمية كافية من النوم أو مدة نوم كافية ، سيتم تقليل القدرة على التحمل وقوتك ، مما قد يضعف التدريبات الخاصة بك”. “أيضًا ، عندما تكون متعبًا بشكل مفرط لأن جودة ومدة نومك ليست كافية ، سيكون من الصعب التحفيز للعمل”.
لتعزيز العلاقة التكافلية بين التمرين والنوم ، فكر في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق بدلاً من الصالة الرياضية. وقال بنيامين: “أن تكون بالخارج وتعرض الضوء الطبيعي مفيد”.
ذلك لأن التعرض للضوء الطبيعي أمر ضروري لتشغيل إيقاع الجسور اليومي ، أو الساعة الداخلية. إيقاعك اليومي هو دورة 24 ساعة تنظم مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية في جسمك. يتأثر في المقام الأول بالضوء والظلام ، الذي يوضح جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ أو الاستعداد للنوم.
ومع ذلك ، فإن العلاقة بين النوم الجيد والتمرين في بعض الأحيان هي شخصية شخصية. سيتمكن بعض الأشخاص من النوم حتى لو كانوا يمارسون الرياضة قبل النوم أو تناول الكافيين ، على سبيل المثال. وقد يجد الأصغر سناً ممارسة الرياضة أكثر فائدة للنوم الجودة من البالغين الأكبر سنًا ، الذين يميلون إلى مشاكل النوم.
ومع ذلك ، يجب أن يساعد شكل بعض أشكال التمرين معظم الناس على تحسين نومهم. ويجب أن يكون نوم الليل الجيد أن يجعل التدريبات الخاصة بك – وكل شيء آخر في حياتك – أكثر متعة.
ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتبة مستقلة متخصصة في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة البدنية.
اشترك في نوم CNN ، ولكن سلسلة إخبارية أفضل. دليلنا المكون من سبعة أجزاء لديه تلميحات مفيدة لتحقيق نوم أفضل.
باللغة العربية لتسهيل قراءته. حدّد المحتوى باستخدام عناوين أو عناوين فرعية مناسبة (h1، h2، h3، h4، h5، h6) واجعله فريدًا. احذف العنوان. يجب أن يكون المقال فريدًا فقط، ولا أريد إضافة أي معلومات إضافية أو نص جاهز، مثل: “هذه المقالة عبارة عن إعادة صياغة”: أو “هذا المحتوى عبارة عن إعادة صياغة”:
