اكتب مقالاً عن
رابط بريد إلكتروني تغريدة على Facebook
بذور تشيا ، التوت غوجي ، الفراولة والتوت: مستخدم تيخوك يسير باسم “Impamibaby” يملأ وعاء وجبة الإفطار الخشبية الجميلة مع الأطعمة الغنية بالألياف وتصويره ، ويلهم جمهورها لتناول المزيد من المغذيات التي تقول إنها تجعلها تختفي.
إنها “#fibermaxxing” – ممارسة تناول وجبات الطعام التي تساعد الناس على تلبية أو تتجاوز توصيات تناول الألياف اليومية باسم تحسين صحة الأمعاء ، وفقدان الوزن والمزيد. حصلت مقاطع الفيديو مع العلامة على عشرات الملايين من المشاهدات والأعجوبة. إنها تتميز عمومًا بأشخاص يصنعون ويأكلون وجبات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف ، وأحيانًا تكون متداخلة مع النص الذي يوضح مقدار المغذيات في الطبق والفوائد الصحية.
قامت Tiktok بتقديم أكثر من نصيبها العادل من اتجاهات الأكل المشكوك فيها – عند النظر إليك ، دجاج Nyquil و #Skinnytok – ولكن بين الحين والآخر ، فإنه يفاجئ بشيء يستحق في الواقع تجربة التغذية المسجلة لورين ماناكر. الآن ، هذا هو الألياف.
وقالت مانكر ، مالك شركة Nutrition Now Counsioning ، وهي شركة اتصالات للتغذية مقرها في تشارلستون بولاية ساوث كارولينا ، عبر البريد الإلكتروني: “معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية ، وهذه مشكلة”.
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين أن يستهلك البالغين من 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا يعتمد بشكل عام على العمر والجنس ، لكن أكثر من 90 ٪ من النساء و 97 ٪ من الرجال في الولايات المتحدة لا يفيون بهذه التوصيات ، وفقًا للإرشادات.
وقالت إن ماناكر قد ارتفع بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 54 إلى 54: “سواء أكانت تضيف بذور شيا إلى كل شيء ، أو تتسلل الخضار إلى وجباتك ، أو إيجاد طرق جديدة لحب الحبوب بأكملها ، فقد يكون الأليافيرما هو مجرد الاتجاه الذي لم نكن نعرفه نحتاجه”.
وافق دكتور كايل ستالر ، عالم الجهاز الهضمي ، على أن تناول الألياف الكافي “كان توصية لم تتغير لسنوات”.
وقال ستالر ، مدير مختبر حركية الجهاز الهضمي في مستشفى ماساتشوستس العام وأستاذ مشارك في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن: “على الرغم من الكثير من العلوم التي تأتي وتذهب والاتجاهات التي تأتي وتذهب ، فإن الألياف هي عديمة العجوز ولكن جودي”.
ولكن مثل أي شيء آخر – وخاصة اتجاهات tiktok – يمكن أن يكون لليبرماكسينغ بالتأكيد عيوب إذا قمت بإجراء تغييرات كبيرة بسرعة كبيرة.
وقال الخبراء إن هناك نوعان من الألياف الغذائية: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
وقال الخبراء إن الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتمتصها لتشكيل مادة تشبه الهلام ، وترتبط أكثر ببعض الفوائد الهضمية للألياف. الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، لا تذوب في الماء وتساعد الناس على الحصول على حركات الأمعاء أكثر تواترا وأثقل.
“توازن كليهما هو مفتاح الصحة العامة” ، قال ماناكر. “إذا حصلت على الكثير من نوع واحد ولا يكفي من الآخر ، فقد تواجه مشكلات هضمية مثل الانتفاخ أو الإمساك.”
تحتوي معظم الأطعمة الليفية على كلا النوعين. تشمل الأطعمة الأكثر ثراءً من الألياف القابلة للذوبان التفاح والموز والحمضيات والشعير والجزر والشوفان والفاصوليا والبلهيليوم ، والتي تستمد من قشور بذور نبات بلانغو أوفاتا ، وفقًا لقيادة مايو. أولئك الذين يعانون من الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب يشملون الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبطاطا. دقيق القمح الكامل أو نخالة القمح ؛ المكسرات والفاصوليا. تتميز العديد من مقاطع فيديو Tiktok على Fibermaxxing وجبات مصنوعة من مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة ، مثل السلطات الملونة التي تمزج بين الخضروات والخضروات الورقية المختلفة. تعد إصدارات الإفطار في Impamibaby من مستخدمي Tiktok شائعة بين الألياف ، وهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان.
وقال ستالر إنه ضمن هذين النوعين من الألياف ، هناك أشكال وخصائص الألياف الأخرى حاسمة أيضًا لصحة الأمعاء. وقال إن لزوجة الألياف ، من أجل واحد ، تؤثر على مدى تدفقها من خلال الجهاز الهضمي ، في حين أن قابلية التخمير الألياف تؤثر على مقدار ما يمكن أن يخمره الألياف في الألياف إلى مركبات مفيدة لاستخدامها كمصدر للطاقة.
“ثم أخيرًا ، كيف يتم تعبئة الألياف؟” وأضاف Staller. الأطعمة التي تتم معالجتها أو قطعها أو الخام أو المطبوخة – كل هذه الأشكال لها تأثيرات مختلفة على صحة الجهاز الهضمي ، حتى لو كانت الأطعمة تحتوي على نفس النوع من الألياف.
ومع ذلك ، لا داعي للقلق بشأن تتبع كل هذه الأشياء في جهودك لزيادة تناول الألياف. وقال ستالر إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة أو المعالجة إلى الحد الأدنى سيمنحك ما تحتاجه ما تحتاجه.
يمكن تفسير العلاقة بين ارتفاع تناول الألياف وانخفاض معدلات سرطانات القولون والمستقيم من خلال اثنين من العوامل ، وفقا لجنيفر هاوس ، أخصائي التغذية التغذية المسجل ومؤسس التغذية الخطوة الأولى في ألبرتا.
عندما تزيد الألياف بشكل كبير ، فإنه يقلل من مقدار الوقت الذي يتم فيه ملامسة النفايات مع الجهاز المعوي. وأضافت: “أيضًا ، تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف ، ويخلق شيئًا يسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة” ، مثل الزبد ، والتي يمكن أن تغذي الخلايا الحرجة في القولون وتمنع الخلايا السرطانية والالتهاب.
وقال ستالر إن الأبحاث الحديثة تشير أيضًا إلى أن الأشخاص المصابين بسرطان القولون قد يكون لديهم احتمالات أكبر للبقاء على قيد الحياة إذا زادوا من استهلاك الألياف.
وقال الخبراء إن الألياف يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى وظروف صحية – بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. ومن خلال تحسين الهضم الخاص بك ، فإنك تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالقضايا الناجمة عن الإمساك مثل البواسير ومشاكل أرضية الحوض.
وقال ماناكر إن الألياف يمكن أن تساعد الألياف في منع أو إدارة هذه الحالات لأنها تساعد في تنظيم السكر في الدم عن طريق إبطاء الهضم – إلى حد كبير – وامتصاص السكر في مجرى الدم ، مما يقلل من طفرات السكر في الدم بعد الوجبات.
وأضاف ماناكر أن الألياف تساعد على الحفاظ على وزن صحي ، وهو أمر ممكن بسبب تنظيم السكر في الدم وللألياف يجعلك أكمل لفترة أطول ، ومن المحتمل أن تقلل من كمية السعرات الحرارية بشكل عام.
يدعي بعض Tiktokers أن الألياف Abermaxxing يمكن أن تساعد أيضًا في “إزالة السموم”. بعض الخبراء لا يحبون هذه الكلمة ، بالنظر إلى كل العلوم الزائفة التي يرتبط بها في ثقافة النظام الغذائي. لكن بما أن الألياف تساعدك على أنبوب ، فإنها “تساعد حرفيًا على إزالة السموم من جسمك”.
بالإضافة إلى ذلك ، قال ماناكر إن بعض الأطعمة الليفية ، مثل الخضار المورقة والمكسرات ، تدعم صحة الكبد ، والتي تلعب دورًا مهمًا في إزالة السموم.
وقال هاوس إن الخبراء يتعلمون بشكل متزايد المزيد عن الروابط بين صحة الأمعاء وصحتنا العقلية-حيث وجد أن الوجبات الغذائية عالية أو منخفضة في الأطعمة الغنية بالألياف تؤثر على مزاجك.
إذا كنت ترغب في بدء تشغيل Fibermaxxing ، فاعرف أولاً أن “الانتقال من الصفر إلى 60 عندما لا تستهلك أي ألياف على الإطلاق لن يسير على ما يرام” ، قال ستالر. ذلك لأنه عندما تقوم الألياف بسحب الماء إلى الجهاز الهضمي ، تتوسع الجهاز ، مما يسبب الانزعاج والانتفاخ لدى الأشخاص الذين لا يعتادون على تناول الألياف العادية.
ابدأ منخفضًا وبطيئًا عن طريق إضافة بعض التوت إلى وجبة الإفطار المعتادة للحبوب أو تبديل إحدى وجباتك لأحد الألياف أعلى. تعرف على ما تشعر به بعد القيام بذلك لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل زيادة تناولك. وقال ستالر إن بعض أنواع الألياف لا تعمل للجميع ، لذا استمع إلى جسمك وتكيف وفقًا لذلك. العمل مع اختصاصي التغذية ، إن أمكن ، هو الأفضل عند التنقل في تغييرات غذائية كبيرة.
وقالت مصادر إن مكملات الألياف – خاصة تلك التي مصنوعة فقط في الغالب من قشر سيلليوم – يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تواجه مشاكل في تناول ما يكفي من الألياف أو المشكلات الطبية التي تحتاج إلى معالجة أكثر قوة ، مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم. لكن يجب ألا يحلوا محل الأطعمة الليفية حيث ستفقد جميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات التي يقدمونها.
وقال ماناكر إن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها بدء دمج المزيد من الألياف في وجبات الطعام التي تتناولها بالفعل ، مثل تبديل الأرز الأبيض أو الخبز أو المعكرونة لإصدارات الحبوب الكاملة.
تحتوي الإرشادات الغذائية لموقع الأمريكيين على قائمة بمئات الأطعمة الشائعة بشكل شائع ومقدار الألياف التي تحتوي على حجم التقديم القياسي.
تأكد من شرب الكثير من الماء ، أيضًا – إذا لم يكن لدى الألياف أي ماء لإحضاره في الجهاز الهضمي ، فإنه يمكن أن يسبب المزيد من الانتفاخ والغاز والإمساك بسبب براز جاف.
اشترك في CNN’s Eat ، ولكن أفضل: أسلوب البحر الأبيض المتوسط. يوضح لك دليلنا المكون من ثمانية أجزاء نمط حياة الأكل اللذيذ المدعوم من الخبراء والذي سيعزز صحتك مدى الحياة.
باللغة العربية لتسهيل قراءته. حدّد المحتوى باستخدام عناوين أو عناوين فرعية مناسبة (h1، h2، h3، h4، h5، h6) واجعله فريدًا. احذف العنوان. يجب أن يكون المقال فريدًا فقط، ولا أريد إضافة أي معلومات إضافية أو نص جاهز، مثل: “هذه المقالة عبارة عن إعادة صياغة”: أو “هذا المحتوى عبارة عن إعادة صياغة”:
