أهمية فيتامين B12 لصحة الجسم
يشكّل فيتامين B12 عنصرًا أساسيًا لصحة الأعصاب، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي (DNA)، إلا أن الحصول عليه قد يمثل تحديًا للنباتيين أو لمن يتجنبون المنتجات الحيوانية. لكن الخبراء يؤكدون أن هناك العديد من البدائل الغذائية الفعالة لتعويض نقص هذا الفيتامين، شرط اختيار الأطعمة المدعّمة ومراقبة الجرعات.
مصادر غذائية غير حيوانية غنية بـ B12
يوجد العديد من المصادر الغذائية غير الحيوانية التي يمكن أن توفر فيتامين B12 بشكل كافٍ. من بينها:
- حبوب الإفطار المدعّمة: العديد من العلامات التجارية تضيف فيتامين B12 إلى حبوب الإفطار، وهو ما يجعلها خيارًا نباتيًا مثاليًا. ينصح الخبراء بالتحقق من الملصق لضمان احتوائها على 100% من القيمة اليومية للفيتامين.
- الحليب ومنتجات الألبان: حليب البقر، الجبن، والزبادي مصادر طبيعية غنية بـ B12، إلى جانب الكالسيوم والبروتين، ما يعزز صحة العظام والجهاز العصبي.
- الحليب النباتي المدعّم: بدائل الألبان مثل حليب الصويا واللوز والشوفان غالبًا ما تُدعّم بفيتامين B12، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يعانون من حساسية اللاكتوز.
- الزبادي: الزبادي، وخاصة اليوناني، يحتوي بشكل طبيعي على B12 بالإضافة إلى البروبيوتيك، ما يدعم صحة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية.
- الجبن: مثل جبن القريش والموزاريلا، وهي مصادر غنية بفيتامين B12 بالإضافة إلى البروتينات والمعادن الأساسية.
- الخميرة الغذائية المدعّمة: تشتهر الخميرة الغذائية بنكهتها التي تشبه الجبن، وتعد مصدرًا ممتازًا لـ B12، ويمكن رشها على أطعمة مثل المعكرونة أو السلطات.
- التوفو المدعّم: أحد أفضل مصادر البروتين النباتي، وتحتوي بعض أنواعه على B12 مضاف، مما يجعله جزءًا مهمًا من النظام الغذائي النباتي.
- الفطر: بعض أنواع الفطر مثل الشيتاكي تحتوي على كميات صغيرة من B12، وتعتبر مكملًا جيدًا عند تناولها بانتظام.
نصيحة مهمة
لمن لا يستطيعون الحصول على كمية كافية من B12 من الطعام وحده، يُوصى بتناول مكملات B12 بجرعات تتراوح بين 250-500 ميكروغرام يوميًا، ويفضّل تناولها في الصباح مع وجبة خفيفة لتحسين الامتصاص.
